Hej!
Vad är det som gör att rumpan blir helt platt efter graviditet. Och framför allt – vad kan man göra för att undvika att det blir så? Är gravid igen och vill inte få en plattrumpa igen. Vilka övningar kan jag göra hemma?
Therese

Hej!
Att rumpan blir platt är ofta en följd av att den inte aktiveras som den ska i vardagen och i aktiviteter. Muskeln blir ”sovande”. Och om man inte tränar den specifikt tappar den formen då.

En vanlig orsak kan vara att man står i hållningen ”sway back” det vill säga skjuter fram höfterna och passivt hänger i höftens framsida (i ledbanden och bindväven där). Det här leder till att magen putar ut okontrollerat, ryggens djupa muskler inaktiveras och rumpan inaktiveras och hänger där helt mjuk.

Övningar så!
Ryggliggande höftlyft
Tränar: kontroll och kontakt kontakt med stora sätesmuskeln

Ligg på rygg med böjda ben och fötterna nära sätet. Armarna vilar längs kroppens sidor. Lyft först upp svansbenet, spänn sätet (skinkorna), tryck ned hälarna i golvet och lyft upp höftbenet kota för kota. Känn att sätet är spänt. Stanna till i det övre läget 10 sekunder. Sänk kontrollerat – ryggen träffar golvet först och kom till neutralen. Upprepa 5-6 gånger

Stryk och klappa över sätet för att öka aktiviteten. Sätesmuskeln ska vara SPÄND!!! Om den inte är det får du spänna skinkorna medvetet (som om du har en tusenlapp fastklämd mellan skinkorna som du inte får tappa).

Baklåret ska vara avspänt.

Skifta vikten
När du har kontroll på de neutrala höftlyften ovan kan du börja skifta vikten mellan fötterna.
Kom upp i höftlyftet som tidigare. I det övre läget: tryck ned hö häl placera 70-80 % av kroppsvikten på den, håll kvar 10 sekunder, skifta till neutral position och upprepa åt det andra hållet. Upprepa ytterligare en omgång till vardera sidan. Kom till neutralt och sänk höften kontrollerat. Upprepa 3-5 gånger.

Du ska ha samma känsla på båda sidorna – ligger någon efter kan du träna lite mer på den sidan.
Baklåren ska vara avspända.

Musslan

Ligg på ena sidan i fosterställning, höfterna är böjda cirka 60 grader och knäna 90 grader. Låt det övre knäet glida fram 5 centimeter på det andra knäet (höften skjuts framåt). Överkroppen och höfterna ligger i lod. Lyft upp den undre midjan och stabilisera överkroppen i neutral position med magens djupa muskler.

Lyft det övre knäet långsamt och med kontroll så högt du kan, utan att tippa höfterna. Foten vilar på den andra foten. Stanna till 10 sekunder och sänk med kontroll. Upprepa 4-6  gånger innan du skiftar till andra sidan.

Det är sätet som startar rörelsen och som arbetar genom rörelsen.
Undvik att kompensera med det undre benet.
Fötterna vilar mot varandra.