Detta inlägg är inspirerat av den här artikeln. En fråga många kunder ställer är: ”När kan jag börja göra sit-ups igen?”. Och jag blir lika uppgiven varje gång jag får frågan eftersom det tyder på att den (och liknande övningar) fortfarande anses vara övningar som man ”måste” göra om man vill träna sin mage. Det vi som mammamagetränare försöker få ut är KUNSKAP om hur bäckenbotten och magmuskulaturen hänger ihop och varför det är viktigt att du jobbar utifrån din träningsnivå samt att du bör jobba med kontakt och kontroll i varje övning du gör, så att du lättare kan involvera både bäckenbotten och din djupa mag- och ryggmuskulatur. Du skall kunna involvera dessa muskler i din vardag när du står,går, sitter och i din träning när du gör knäböj, höftlyft, armhävningar osv. Jag jobbade som coreinstruktör i några år och körde i princip alla övningar utom sit-ups och crunches på klasserna och det kom ALLTID fram folk efteråt som ville att jag skulle köra mer ”magövningar” (i deras tycke mer sit-ups och crunches). Jag försökte förklara att alla övningar vi gjorde var så mycket bättre än sit-ups, men till slut så tröttnade jag eftersom jag visste att jag jobbade i rejäl uppförsbacke då övriga coreinstruktörer och gruppträningsinstruktörer tycktes jobba enbart med dessa övningar i deras ”magträning” med kunderna. Så jag gav upp. Detta var innan jag gått mammamageutbildningar och innan man började prata om inre och yttre muskler. Jag var väl några år för tidig med den här kunskapen helt enkelt 😉

Här kommer några anledningar till varför du och ALLA andra bör undvika dessa övningar:

1. Crunches och sit-ups gör att du belastar din ryggrad med ett tryck som motsvarar 340kg. Detta enligt studier som gjorts av Dr Stuart McGill. Detta är en välkänd läkare som jobbar med att undervisa och forska inom ländryggsbesvär. Han har i sina studier visat att om man gör dessa övningar så kan man till slut ”träna sig till” ett diskbråck. Känns onödigt, ellerhur?
2. När du gör en crunch/sit-ups så jobbar du med dina ytliga magmuskler samt höftböjare (speciellt om du inte har styrka nog i magmuskulaturen). Höftböjarna blir så lätt för tighta. Och tighta höftböjare har vi ändå p g a den stillasittande vardag som många har. Därför känns det onödigt att göra dem ännu mer tighta. Tighta höftböjare bidrar för övrigt till ryggbesvär. Hänger ni med?
3. Många gör dessa övningar helt fel och får ont i nacken eller en ”putmage” när de utför övningen. Du kan själv kolla runt nästa gång du går på en coreklass. En ”putmage” när du utför en övning tyder på att du 1. Inte aktiverar din inre magmuskulatur och 2. Du får ett ökat tryck ner mot ditt bäckenbotten. Detta i sin tur kan bidra till att du kan få besvär med såväl inkontinensbesvär såsom framfall och ryggbesvär.

Bild som visar vad som händer när du jobbar inkorrekt med din bålmuskulatur. Bilden lånad från google.com

4. Crunches och sit-ups kan bidra till att du får en magmuskeldelning, som i sin tur kan bidra med, återigen, ryggbesvär och bäckenbottenbesvär. Även män kan få detta, inte bara kvinnor. Män får det ofta p g a väldigt tung magträning. Kolla in Ryan Reynolds mage här t.ex. Nu är detta en pytteliten delning han har och förhoppningsvis så har han inga besvär av detta. Men han är pappa och sedan tycker jag att han ser rätt trevlig ut så jag valde bilden därefter. Vill ni se magmuskeldelningen som grundaren av pilates, Joseph Pilates, hade så kan ni kolla in ett inlägg som jag gjorde på min facebooksida idag.

Bild lånad från google.com

5. Det finns studier som visar på en direkt koppling mellan att ha en magmuskeldelning och bäckenbottenbesvär. Många studier visar dock mer på att det hela handlar om HUR MAN AKTIVERAR sin djupa mag/ryggmuskulatur. Detta är något vi mammamagetränare vet och jobbar efter.

Jag möter många mammor som vill få tillbaka ”sin mage” efter en graviditet och många tror att bara för att man 1. Inte har en delning eller 2. Kan kontrollera sin delning, så är det fritt fram för att göra t.ex. Crunches och sit-ups. Men jag vill en gång för alla säga att: VILL DU FÅ EN PLATT MAGE SÅ SKALL DU INTE GÖRA CRUNCHES OCH SIT-UPS. Det absolut bästa du kan göra är att se till så att du jobbar på att ha en bra hållning när du står, går och sitter i din vardag. Undvik att sitta för mycket generellt. Var fysiskt aktiv. Och jobba med övningar som HJÄLPER din kropp att orka jobba utan att få smärtproblematik eller andra besvär.

Se till så att du lär du aktivera/jobba med dina djupa mag/ryggmuskler när du gör knäböj, höftlyft, utfall etc så har du kommit en bra bit på väg.

Detta gäller ALLA, inte bara gravida eller nyblivna mammor. Även män, unga som gamla och allt däremellan. Träna för en hållbar och skadefri kropp!

Frågor på detta?