Då har vi tittat på olika sätt att hitta knipet och att få rätt muskler att arbeta – nu är det dags att prata om olika typer av knip.
För att hitta knipet man man som sagt stänga av kisstrålen när man kissar, men gör det inte alltid. Det kan vara ett bra test.
Träna helst 3 gånger om dagen
träna varje knip i en vecka, prova sedan nästa knip
Testa i olika positioner. I kommande inlägg kommer jag att skriva om hur de olika positionerna kan påverka hur man hittar knipet – men tills dess, starta där det känns bra: sittande, liggande i någon position eller stående.
Starta med
Knip så hårt du kan 3 sekunder, vila 3 sekunder, upprepa 5–10 gånger.
När du har hittat knipet kan du växla mellan följande olika knip.
Styrkeknip
Knip 5 sekunder, vila 5 sekunder, upprepa 5–10 gånger.
Ofta startar man med styrkeknipet efter en förlossning för att stärka upp musklerna.
Uthållighetsknip
Knip 50 % av din maxstyrka under 30 sekunder. Vila 15-20 sekunder och upprepa 1-3 omgångar.
Det här uthållighetsknipet är också viktigt att hitta och kunna behålla. I vardagen arbetar musklerna i underlivet med lägre kraft under lång tid. Det räcker alltså inte bara med att kunna knipa maximalt hårt – du behöver vanligen även träna på uthålligheten.
[dropcap]Har du svårt att hitta lätt spänning? Gör så här
- Knip maximalt först
- Halvera muskelstyrkan
- Du håller nu med cirka 50 %
- Prova att ytterligare halvera muskelarbetet – då arbetar du med cirka 25 % av maxkraften.
Det är här som du behöver vara stark i vardagen, och det är viktigt att hjärnan kan registrera detta arbete också.
[/dropcap]
Faktum är att den större delen av muskelfibrerna i bäckebottenmusklerna (cirka 70 %) utgörs av så kallade långsamma muskelfibrer. Det innebär att de här musklerna är designade att arbeta med lättare anspänning under lång tid – precis det som vi behöver i vardagen. Att bara träna med maximal kraft under kort tid ger alltså inte optimal träning till alla muskler och kvaliteter i bäckenbottenområdet. Det är som att endast träna 100 meter sprint (mycket kraft på kort tid) för att sedan springa maraton (mindre mängd arbete men under lång tid).
Snabbhetsknip
Knip maximalt 3 sekunder, slappna av och upprepa direkt 10 gånger i en snabb följd. Vila kort och upprepa 1-2 gånger.
Det här knipet är bra för att kunna hålla emot när du snabbt behöver mer kraft som när du nyser, hostar, skrattar eller landar efter ett hopp.
Kombinerade knip
Kombinera knipen ovan som exempelvis
– 3 styrkeknip och 5 snabbhetsknip x 2
– 1 uthållighetsknip med 5 snabbhetsknip x 2
– 3 styrkeknip, 3 snabbhetsknip, 1 uthållighetsknip x 2
– 3 styrkeknip, 1 uthållighetsknip, 3 snabbhetsknip x 2
– 1 uthållighetsknip, 2 styrkeknip, 1 uthållighetsknip, 2 snabbhetsknip x 2
I appen MammaMage hittar du knipövningar i varje nivå, som ger dig variation och bra träning.
Det finns även en riktigt bra app bara för bäckenbottenmusklerna som heter Tät. 
Och du, kontrollera som sagt att skinkorna är relativt avspända liksom lårens insidor – så du inte kompenserar med ytliga muskler.
Ingen rörelse ska ske när du kniptränar – du ska alltså inte ”lätta från stolen” om du sitter ned bara för att skinkorna spänns så mycket. Och din ben ska inte pressas mot varandra eller tryckas isär.
