På sista tiden har vi fått allt fler frågor kring att tippa bäckenet. Ska man skjuta fram bäckenet helt och hållet när man står upp – är det en god hållning? Ska man skjuta fram bäckenet när man skjuter en barnvagn? Ska man skjuta fram bäckenet helt och hållet när man tränar marklyft, step up och liknande?

Vår syn på hållning generellt är att du ska utgå från neutral hållning

Ett neutralt bäckenet är varken med rumpan putande bakåt, inte med höften tryckt framåt och inte med bäckenet tippat bakåt (drar in svansen mellan benen).

Försök till buttgripping (överaktivera sätets muskler så bäckenet tippar) i första bilden och swayback (skjuta fram bäckenet) i den andra.

 

Att stå upp med bäckenet bakåttippat brukar benämnas som ”buttgripping”. Diane Lee, som jag går en 9 månaders utbildning hos i Kanada, pratar mycket om olika felställningar där denna bland annat ingår.

Buttgripping innebär ofta övaraktiva sätesmuskler och att bäckenet tippar bakåt (det innebär att svansen dras in mellan benen och att svanken planar ut något).

När bäckenet tippar bakåt blir det[quote_box_center]

 

1. En felaktig belastning inuti bäckenet och mot bäckenbottenmusklerna. De redan ofta försvagade bäckenbottenmusklerna efter en graviditet och förlossning måste bära upp hela tyngden av de inre organen på ett felaktigt sätt (när bäckenet tippar bakåt). Inget bra för musklerna i området. Eventuellt kan detta leda till ökad risk för urininkontinens liksom framfall (prolaps) av livmoder och urinblåsa på sikt.
2. Om bäckenet tippas bakåt och svanken planas ut (man drar in svansen mellan benen) så försätter det ryggraden i felaktig position vilket ger en belastning som på sikt är mindre bra. I det utplanade läget får även ryggens djupare muskler svårare att aktiveras vilket innebär att det aktiva stödet för diskarna kan minska på sikt och man förlorar timing mellan djupa och ytliga muskler. Risken att få problem med ryggen ökar om det är fel timing i ryggmusklerna.
3. Sätesmusklerna trycker fram lårbenen inuti höftleden till en position som kan leda till onödigt slitage på lång sikt inuti höftleden och till smärtproblem kring höft och bäcken. När lårbenets ”ledkula” tvingas framåt så hamnar den fel i ledskålen. Det kan ge felaktig belastning i leden med efterföljande problem.
4. En riktig buttgripper har ofta problem med att göra knäböj och marklyft överhuvudtaget eftersom de stabiliserar bäckenet med sätesmusklerna. Det hindrar att bäckenet tippas framåt så du kan sitta ned bra i rörelsen.

 

[/quote_box_center]

 

Om bäckenet mer trycks rakt framåt (utan att tippas), framför medellinjen, så innebär det ofta en ökad svank och att kroppens placering av tyngdpunkten (center of mass) förskjuts bakåt. Det innebär en ökad belastning på lederna mellan kotorna i ryggen, vilket på sikt kan ge besvär och olika smärttillstånd. Det här brukar klassas som sway back, vilket inte heller är en kroppshållning som man rekommenderar. Vid sway back skjuts höfterna framåt, framför medellinjen, medan överkroppen balanserar upp hållningen genom att dras bakåt.

 

Här är ett foto på buttgripping bakifrån när personen står upp i vad hon anser en neutral hållning. Hennes ena skinka är mer aktiv än den andra. Det här är ett klassiskt utseende för den med överaktiva sätesmuskler, i förhållande till andra djupa muskler. Fotot från Diane Lees hemsida.

 

Buttgripping anses som en relativt vanlig strategi hos nyblivna mammor att försöka kompensera för svaga djupa magmuskler och/eller nedsatt kontroll i bäckenbottenmuskelområdet (Lee et al 2008). I stället för att de djupare muskelsystemen arbetar som det är tänkt vid låg belastning i vardagen, överkompenserar man med andra muskler. Det kan på sikt leda till ändrad mekanisk belastning i området och besvär som du kan läsa om ovan.

Att som nybliven mamma träna in denna felställning genom att upprepa en bakåttippning av bäckenet när man tränar är inget vi rekommenderar. Vi försöker leda de som tränar till att hitta en balanserad neutral hållning med bäckenet i neutral position.
Stanna alltså i rörelsen med bäckenet placerat över fotleden (eller något tidigare när du har tunga vikter) – inte framför.

 

Klassiska foton på hållningen, som du hittar i bland annat Kendal & Kendals bok Muscles testing and function.
Neutral position till vänster, swayback till höger.

Vad är då neutralt bäcken?

Som vanligt kan man titta på kroppen från sidan och se var en tänkt lodlinje kommer att träffa kroppen. Grovt sett kan man säga att bäckenet ska vara staplat över fotleden och bröstkorgen staplat ovanför bäckenet.
Man brukar även prata om att bröstbenet bör vara i samma vetikala plan som blygdbenet – men det kan vara svårt att själv känna var sitt bröstben är i relation till blygdbenet.

Man kan även titta på tippningen av bäckenet. Tänk att du har strålkastare på sittbenen (TBI). Strålkastarna ska lysa ned mot golvet, inte mot väggen bakom dig eller framför dig.
Tittar man på benbitarna på bäckenet bör blygdbenet ligga i samma vertikala plan som ASIS (även kallade ASS). Det är alltså benbitarna som finns vid jeansfickorna, och benet som sitter ovanför skrevet.

Barnvagn

Att man anger ”tryck fram höften” som en instruktion när man ska gå eller springa, brukar innebära att man vill att personen kommer till upprätt och neutral position – så man inte ”sitter ned” med böjd höft. Dock ska inte instruktionen innebära att man skjuter fram höften framför medellinjen eller att man tippar bäckenet bakåt. Ett bakåttippat bäcken hindrar dessutom ett bra steg både vid gång och vid löpning.

Det samma gäller när man går med barnvagn:
* kom till upprätt position och behåll denna
* undvik att puta med baken och böja i höften
* tryck inte heller fram bäckenet överdrivet mycket. Då hamnar du i positionen ovan.

Marklyft, step up med flera övningar

Det finns alltid anledningar att utföra saker på en massa olika sätt. Men om man tar ett generellt utförande som riktar sig till motionärer som vill bli starka i vardagen och som vill stärka sig till en bättre neutral hållning – framför allt efter en graviditet och förlossning – ser vi ingen anledning att varken tippa bäckenet till buttgripping eller att trycka fram bäckenet framför neutralen, i det övre läget. Kom till neutral position och lär in det.

Jag vet att anledningen ofta sägs vara att få fullt rörelseomfång i övningen men frågan är om ”vinsten” överstiger ”kostnaden” i det utförandet.
Att tippa bäckenet leder till ovan nämnda problem på lång sikt.

De rörelser man utför lär hjärnan hur man ska röra sig och man skapar motoriska program. Ju fler gånger man repetererar något, desto starkare verkar minnesspåren i hjärnan bli och desto lättare använder man sig av just den tekniken i olika situationer (Pascual-Leone, Amedi 2005). Perfekt om man tränar in bra teknik. Ödestigert om man tränar in felaktig teknik.

Att tippa bäckenet ökar risken att man lär hjärnan att söka sig till den positionen för att vara stark/stabil. När man på dagen/kvällen känner sig trött och sliten och kanske får ont så är risken stor att man söker sig till den inlärda positionen för att hitta stabilitet.

Träna in den neutrala position i stället. Lär hjärnan att söka sig hit för att hitta kontroll och ”stabilitet”.

Att lära in en buttgripping eller ett generellt tryck framåt av höfterna vid varje repetition anser jag inte vara något som stödjer det vi behöver för att vara vardagsstarka. Inte heller för att träna in en god position för löpning.
Man kan komma upp till upprätt position när det handlar om lätt teknikträning med fokus på just rörelser. När belastningen ökar behöver man stanna lite tidigare för att undvika ett noll-läge i leder och muskler.
För att träna hela rörelseomfånget kan man så klart trycka fram höften i enstaka fall, men använd inte det som en rörelse som du matar in varje gång. Risken är som sagt att hjärnan upplever det som ”rätt”. Träna hellre fullt rörelseomfång när du exempelvis rörlighetstränar eller när du yogar.