Hej!

Vet inte om jag missförstår ditt tidigare inlägg om magplankan, men trodde det var bra att INTE svanka när man gör plankan, det är ju så alla säger! Olga Rönnberg är en av dem. Nu vet jag inte vem och vad jag ska gå efter.

Hej!
Tack för din fråga. Ja, det råder lätt förvirring hur man ska göra magplankan och vad man ska ha den till.

I ett av mitt tidigare inlägg om magplankan kan du läsa om hur du bör utföra övningen och varför.

Att utföra en magplanka genom att ”dra in svansen mellan benen” så att ländryggen planas ut är inte att föredra. Anledningen till att många gör detta fel är att de inte har tillräcklig styrka i de djupa magmusklerna. När de djupa musklerna inte orkar hålla en neutral position (med ”vanlig” svank) så måste de ytligare musklerna kopplas in.
När den raka ytliga magmuskeln arbetar (rectus abdominis) så tippar bäckenet bakåt (här tittar man på den övre delen av bäckenet, som rör sig bakåt) med resultatet att svanken planas ut. I detta läge är man starkare eftersom de ytliga kraftfulla musklerna kickar in och ger kraft.

Men frågan är vad det utförandet ger för resultat. Du blir bra på det du tränar och kroppens nerv-muskelsystem lär sig den teknik som du utför, och strävar till den positionen i andra tillfällen också.
Så att dra in svansen rejält så att ryggen planas ut gör att du blir stark i det läget. Men vem vill ha den hållningen i vardagen? Eller vilka sporter behöver den- förutom vissa kampsporter kanske. Ställer du personen upp från den positionen så blir hållningen som en hösäck.

Det jag uppmanar är att man ska behålla en neutral hållning även i magplankan, och det innebär att ländryggen behåller sin neutrala svank. Man ska alltså inte svanka överdrivet och få en position som ryggen hos en gammal trött ridskolehäst. Utan behålla neutral svank och där stabilisera ländryggen.

Vem man ska tro på… jag uppmanar dig att fundera själv vilken position som du vill träna upp. En neutral hållning som du har nytta av i vardagen och i andra idrotter eller en hösäckshållning som du har bra på  – när du står i plankan i flera minuter.
Frågan är om du vill träna plankan och stå där i flera minuter. Då kan det vara smart att lägga på ytliga muskler.
Eller om du vill använda övningen för att integrera den djupa magmuskelstyrka som du har via andra övningar så du även blir starkare i magplankan och i att kunna behålla en neutral position i ryggen.

En neutral position i bäckenet är för övrigt ett lätt framåttippat bäcken, cirka 15 grader framåt. Om du tänker att bäckenet är en kopp kaffe så ska koppen (i stående) tippa lite framåt så att kaffet droppar ut på framkanten. Då är du i rätt neutral position. Kaffet ska inte stanna helt kvar i koppen, den ska inte droppa ut från bakkanten och den ska inte forsa ut över framkanten. Utan droppa lite.

Denna position i bäckenet ska du behålla/inta vid magplanka, och i den positionen stabilisera bålen med de djupa magmusklerna – som du gör genom att dra in området under naveln och behålla kontroll på revbenen.

Lycka till!