Ok, det här är ingen sida för prata om magplanka i första hand men otroligt många verkar tro att magplankan tränar de inre djupa magmusklerna. Så därför skriver jag lite om plankan här ändå.

Jag sökte lite på detta ämne och vips hamnade jag på TV4 Nyhetsmorgons sida där en tränare visar övningar som ger plattare mage. Jag vet att hon inte säger träning för gravida, utan plattare mage. Men det är ändå så fel. Hon hänvisar till plankan.

I instruktionerna säger hon att det är de djupare musklerna som arbetar. Och sen ger hon teknikinstruktioner: ”dra in svansen mellan benen, svanka inte”. Så visar hon på programledaren som ska krumma ryggen (tippa bäckenet bakåt). Samtidigt påstår hon att den här tekniken tränar personen till bättre hållning – ”så man bättre kan bära upp sig”.

Nej, nej, nej! Inte så!

1. Magplankan är ingen garanti – såsom jag skrivit tidigare – för att djupa muskler aktiveras. Det är en tung övning som lätt triggar ytliga muskler.

2. Med den teknik hon ger tips om – att tippa bäckenet bakåt (alltså få bort svanken/dra in svansen mellan benen) så går GARANTERAT de ytliga magmusklerna på. Den tippningsrörelsen gör ju den raka, ytliga magmusklerna, tillsammans med de snedamusklerna. De djupaste magmusklerna KAN INTE tippa bäckenet. Det enda den djupaste magmuskeln kan göra är att minska på midjemåttet. Den kan inte göra någon rörelse!

Så genom att tippa bäckenet kickar man direkt in det ytliga sexpacket.

3. Man blir bra på det man tränar är ett uttryck som ofta stämmer. Och står man i en kroppshållning där man drar in svansen mellan benen och planar ut svanken så stärker man kroppen i just den här positionen. Men vem vill se ut så?
Ställ personen upp från den positionen. Hur ser han/hon ut? Jo, en riktigt ihopsjunken hållning, hösäck big time! Vem tusan vill träna in sig i en sådan position? Ingen av mina träningskunder i alla fall.

I stället gäller det verkligen att kunna BEHÅLLA NEUTRAL SVANK. Att ha kvar svanken – precis som man har i vardagslivet – och stå i en magplanka. Då tränar man in kontroll i en funktionell position. Och först då kan de djupa musklerna få en möjlighet att arbeta.
I denna position bör även de djupa ryggmusklerna först ha aktiverats medvetet – så att stödet även finns bakifrån. Och de djupa bäckenbottenmusklerna för stöd nerifrån. Och djupa diafragman för stöd uppifrån. Då har man hela den inre cylindern med sig.

Tips: ställ personen upp från magplankan – på fötterna. Då ska kroppshållningen (främst ryggraden) vara neutral, precis som i stående. Tyngdpunkten placeras av självklara orsaker annorlunda, liksom fötternas position.

Om personen får ”ont i ryggen” i denna position – där man står med neutral svank – så är det ett tydligt tecken på nedsatt kontroll/nedsatt funktion hos de inre muskler. Vad ska man göra då för att stärka dem? Ja, inte i alla fall kicka igång de ytliga musklerna (genom att tippa bäckenet). Det stärker inte de djupa alls. Svaret är att man kanske får träna de djupare musklerna i andra positioner först, så att kroppen har koll på dem. Jag pratar om NERV-muskelträning. Bra övningar hittas i appen MammaMage.

MammaMage kunde lika gärna heta PlattMage, som du kanske förstår. Då hade i och för sig övningsupplägget sett annorlunda ut och modifierats på ett annat sätt. Men många av övningarna är de samma.

Så OM man nu absolut vill göra magplanka – gör den rätt.

Förresten: när tusan i vardagen eller i någon form av idrott står man statiskt i en plankposition under 60 sekunder i sträck. Gånger tre. Det mesta i vardagen innebär rörelse och förflyttning. Att se statisk magplanka som en bästaövning för magen är lite för förenklat. Jag vet att man förenklar mycket i media – det gör jag med. Men ändå får man vara lite försiktig med att vara alltför kategorisk i ”bästa” ”sämsta”… Men: statisk magplanka är INTE funktionell träning. Eller rättare sagt: ge mig en situation i en idrott där du har exakt nytta av den kraftutveckling du tränar i en statisk magplanka i 60 sek x 3. Jag ser fram emot svaren.
För min del ser jag hellre dynamiska positioner eftersom det i de flesta idrotter och i vardagen handlar om att kunna kontrollera och motstå yttre krafter. Visst är statisk träning i säkra positioner en bra start, men sedan måste man utveckla den till dynamisk kontroll. Det gäller alltså att ha god kontroll och nerv-muskelaktivering för att kunna utföra dynamiska rörelser i alla möjliga (och omöjliga) riktningar.

P-S. Jag är inte ute efter att göra personliga påhopp, men väljer man att vara en offentlig person och ge rekommendationer i teve så måste man vara beredd på att ta emot kritik, som är befogad. Och det här är inte bra. Självklart är du även välkommen att kritisera mig för mina ståndpunkter.