Ett mejl kom från en användare som frågar efter bra ryggövningar. Och då tänker jag direkt på djup rygg (bla djupa multifider), som samarbetar med djup mage, djup bäckenbotten och diafragma. Bortanför rygglyft, belly back och traditionell ryggträning. Absolut! Att träna ryggövningar i kombination med magövningar är att föredra. Faktum är att jag först hade tänkt lägga in ryggövningar i appen också, MEN ryggövningarna är ännu knepigare att kontrollera om man gör rätt – eller inte – jämfört med djup mage. Så jag skippade dem i appen och fokuserade på djup mage.

Träning för djupa magen sker ju utan rörelse i skelettet – rörelsen som sker är i första hand att minska midjemåttet/dra ihop området under naveln. Och hålla kvar denna spänning. Sen kan man addera rörelser.
På samma sätt gäller det att aktivera de djupaste ryggmusklerna. Med lätt statisk spänning. Utmaningen ligger i att hitta dessa muskler. Och att känna att man jobbar med dem. Musklerna går i stort sett från en kota till en annan kota – alltså små korta muskler som ligger djupt in. Om du vill känna dem så ligger de precis vid sidan av ryggradskotans stora utskott bak i ryggen.

Böjer du fram överkroppen så känner du ”taggar” bak i ryggen (mitt i ryggen). Det är kotornas stora utskott som går rakt bakåt. Låt fingrarna glida utåt sidorna där det blir mjukt. Där är de djupaste musklerna.

Som sagt: övningarna för djupa ryggen är knepiga att hitta själv. Jag visar några här, så får du prova. Om du inte hittar rätt så ta kontakt med en naprapat eller sjukgymnast som jobbar med just denna typ av träning/behandling.

Magliggande ryggspänning
Starta gärna med ryggliggande spänning först. Jag visar dock magliggande först här, för här ser du ungefär fingrarnas placering. Placera fingrarna på samma sätt när du ligger på rygg.

Ligg på magen med sträckta ben. Huvudet rakt fram (undvik att lägga det i sidled). Dra in området under naveln och aktivera djupa magmuskler. Aktivera de djupa ryggmusklerna långsamt och lätt. Tänk dig att du lyfter svansbenet något mot taket. Eller att du har ett gummiband mellan svansben och nackens bas, som mjukt drar upp svansbenet mot nackbenet. Arbeta med så lite kraft som möjligt. Håll kvar spänningen 6-10 sekunder. Vila kort och upprepa ytterligare 6-8 gånger. Känn spänningen på olika nivåer i svanken (ländryggen).

Ryggliggande ryggspänning
En bra startövning.

Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i underlaget. Armarna vid kroppens sidor, eller ännu hellre vid sidan av ryggraden i svanken. Aktivera djupa magen genom att dra in området under naveln lätt.

Aktivera de djupa ryggmusklerna genom att tänka dig att du trycker ned svansbenet lätt mot golvet alternativt lyfter upp svansbenet mot nackbenet. Aktivera musklerna långsamt och lätt. Håll kvar aktiveringen 10-20 sek. Slappna av kontrollerat, upprepa 5-6 gånger.

Sittande upprullning
En övning med rörelse som aktiverar även ytliga muskler, men man kan få en känsla för var i ryggen man ska arbeta. Mycket bra övning för att hitta korrektion av ryggradens position via bäckenet!

Sitt på en bänk med benen dinglande eller med stöd för fötterna. Sjunk ihop i en ”dålig” hållning så ryggen krummas i länden. Rulla nu upp från ländryggen, det vill säga rulla fram på sittbenen. En låg rörelse sker och sittbenen/svansbenet rör sig mot taket. Känn att de djupa ryggmusklerna vid korsbenet aktiveras. Stanna vid neutral position, håll kvar spänningen 5-10 sekunder.
Rulla ned med kontroll och upprepa 4-6 gånger. Långsamt och lätt!

Tänk på att

Undvik att lyfta dig till en god hållning genom att lyfta upp bröstet.