Jag har fått frågan om det verkligen hjälper att träna 5-15 minuter om dagen. All annan tid på dygnet då?

Tanken med MammaMage övningarna är att hitta kontrollen i djupa muskelsystemen. Det är dessa system av muskler som ska sköta om muskelarbetet i vardagen och de ska slås på automatiskt. Och de ska jobba hela tiden du står, går, sitter och rör dig.

När bukhinnan och bukmusklerna är rejält uttöjda efter en graviditet har kvinnan ofta svårt att få på dessa djupa magmuskler automatiskt. Då krävs medveten träning för att påminna hjärnan om att de ska föraktiveras och aktiveras.

Det är som att lära sig köra bil med gas och koppling. Först krävs medveten träning för att få till rätt timing och rätt rörelser (muskelaktivering). Men när man sedan tränar gång på gång så blir rörelsen/motorprogrammet automatiserad och det ”sitter i ryggmärgen” Man behöver inte tänka medvetet längre.

Med MammaMage övningarna letar vi efter i alla fall EN övning där du kan hitta den rätta aktiveringen, där du inte överkompenserar med de ytliga musklerna. När vi har hittat den övningen rekommenderar vi att du gör den så ofta du kan för att lära hjärnan. I bland behöver man börja i någon liggande position, men vi vill så snart som möjligt hitta en position i stående eller sittande – då kan du träna 1000 gånger om dagen! Ju oftare du tränar och påminner hjärnan, desto snabbare får du muskelarbetet automatiserat. Och det är det vi strävar efter – automatisering.

Du ska inte (och varken kan eller orkar heller) tänka på att du ska jobba med de djupa musklerna hela tiden. Dessa ska slå på automatiskt när du står, sitter, går och utför rörelser. Men först behöver man vanligen träna medvetet.
Hitta aktiveringen när du står vid ett rödljus och väntar, när du skär din gurka, när du kollar om potatisen/quinoan/riset är färdigkokt, när du tar ut disk ur maskinen, när du dricker vatten, när du lyfter ditt barn… Det handlar om att lägga in den här typen av aktivering i allt du gör – då blir den snabbare automatiserad och du behöver inte tänka medvetet. Men först måste du lära dig hitta aktiveringen.

För att hitta aktiveringen har jag tagit fram övningar i appen. Tanken med de olika övningarna i varje nivå är att du förhoppningsvis hittar EN position där din hjärna förstår hur aktiveringen ska ske.

Vi vet alla att det inte går att arbeta med endast en muskel – och det är även ointressant att göra det. I vardagen och i alla rörelser arbetar flera muskler tillsammans för att sköta kontroll och stabilitet.

I MammaMageövningarna fokuserar vi på 
* bäckenbottenmusklerna, starta alltid här
* de djupare muskelsystemen (low thresh hold), exv transversus abd och obliquus internus
* träna alltid i neutral position då samaktiveras ofta även de djupa ryggmusklerna som djupa multifider, djupa psoas
* håll igång andningen så kan även diafragmamuskeln vara med

Dessa bildar den så kallade inre cylindern som utgör de djupare muskellagren av centrala gördeln (core). Till denna core ansluter bäckengördeln och skuldergördeln.

Vi rekommenderar vanligen även att du har en speciell övning för bäckenbottenmuskelområdet för att se till att du kan kontrollera detta område.

Så om det räcker med 5-15 minuter. Nej, så klart handlar det om att hitta rätt automatisk aktivering i vardagen och då träna varje sekund. Men om man startar med för tunga övningar så får de här djupa musklerna svårare att arbeta både i övningarna liksom i vardagen. Man överkompenserar med ytliga muskellager.

Så 5-15 minuter är en god start för att lära hjärnan vad det handlar om. När hjärnan vet det – då kan man få till träningen 1000 gånger om dagen.