Om Magemusklene

Magemusklene er organisert i ulike lag.
Indre del: den dype magemuskelen, m. transversus abdominis. Løper som ett bredt bånd rundt bålen, fra ryggen og bekkenet hele veien frem til bindevevsdraget på magens fremside.
Trene: minske midjens omkrets
Stimuleres av: lett statisk spenning under lengre tid, eller ved langsomme øvelser med lav kraft

Midtre del – lag 2 og 3: ytre skrå og indre skrå magemuskulatur. Muskelfibrene løper diagonalt på magens fremside i området mellom ribbene og bekkenet.
Trene: vri overkroppen, bøj overkroppen framover, som ved skrå situps og vanlige situps, crunches.
Stimuleres av: både langsomme og raske bevegelser, hovedsakelig når kroppen roteres.

Ytre del: de rette magemusklene, m. rectus abdominis. Løper fra ribbensbuen ned til symfysen i bekkenets fremre del, lengst fremme i kroppen. Muskelen ligger direkte under huden og deles inn i fire ruter på hver siden av magen.
Trene: bøj overkroppen fremover, unngå at overkroppen bøjes bakover (som når man fager en ball over hodet eller forsøker å unngå at man kollapser i mageplanke-posisjon), som situps, hofteløft, planken.
Stimuleres av: raskere bevegelser, og kraftfulle bevegelser

1212 RÄTT odelade_magmuskler_ny_smooth2 kopia 2

Illustrasjon: Katarina Woxnerud, Therese Krupa Syllner

I hverdagen og alle idretter arbeider disse musklene sammen. De er som instrumentene i et orkester som skal koordineres av dirigenten, eller som spillerne på et håndballag som koordineres av en trener. I kroppen skal musklene koordineres av hjernen.

For optimal funksjon er det viktig at riktige muskler jobber til riktig tid samt med riktig kraft, slik at bevegelsene kan koordineres og kontrolleres på en bra måte. Det kan dreie seg om å score mål i en kamp eller å løfte opp sitt nyfødte barn. Av og til velger derimot hjernen å ikke aktivere enkelte av musklene – som om de var i ”dvale”. Dette kan f eks skyldes at man har hatt vondt i ryggen eller – som nå – at magens dype muskler har blitt tøyd ut i forbindelse med svangerskapet og dermed er vanskeligere å stimulere.

Overfladiske muskler
De overfladiske musklene er designat for å jobbe med kraftfulle bevegelser i korte perioder. Deretter har de behov for hvile. Disse musklene trigges lett ved ulike bevegelser og kan da ta over arbeidet fra de andra. Ved smerte eller nedsatt funksjon hos de dypere musklene kan de overfladiske lett bli overaktive. Er du vant til å gjøre situps, plankan og andre tunge øvelser, er de her musklene vant til å alltid hjelpe til og kopples gjerna inn, framfor alt nå når de dypere musklene har vanskeligere for å arbeide etter graviditeten.

Sterk rygg
Sterke overfladiske magemuskler har ingen ting med en sterk rygg å gjøre. De gir deg ikke smalere midje eller smidigere former. Tvert imot. Du kan ha supersterke overfladiske magemuskler, men magen buler fortsatt ut når du står eller går. Ved hverdagslige aktiviteter er belastningen for lav for at de overfladiske skal stimuleres til å arbeide. Hvis de dype musklene ikke har full funksjon anspennes magen helt og blir uformelig. Dessuten orker ikke de overfladiske musklene å arbeide under så lange tidsperioder som kreves i hverdagen, som når vi går, står og sitter. De arbeider med stor kraft i korte perioder. Deretter hviler de litt.

Dype muskler
De dype magemusklene arbeider med lav kraft og kan være aktive i lange perioder. Det er de her musklene som skal holde kroppen oppreist, som stabiliserer oss når vi   løfter noe noe og som holder kontroll på kroppsdelene. God kontroll på de dype musklene gir en fast mage og en smalere midje.

Ineffektive dyp muskulatur øker risikoen for ryggsmerte eller vondt i skuldrene, og gir en ”plufsete” og myk mage som henger.

De dype magemusklene har ofte nedsatt funksjon etter et svangerskap. De har blitt tøyd ut og bindevevsdraget lengst fremme i buken kan ha blitt svekket. Kjører man da igang med hard trening og med øvelser som krever kraft og bevegelse, trigges de overfladiske musklene til å arbeide. Dette gjør det vanskeligere for de dype magemusklene å leges og komme tilbake til sin normale funksjon.

Dypt samarbeid
Magens dypeste muskler arbeider sammen med
–       de dype ryggmusklene (som f eks de dype multifidene)
–       den dype bekkenbunnsmuskulaturen
–       diafragma thoracis/mellomgulvet, som er en stor pustemuskel.

Sammen danner musklene den såkalt indre sylinderen, som gir støtte til bålen og som er kroppens kraftsentrum. Det her er vår indre kjerne eller ”core”.

For at magemusklene skal kunne arbeide optimalt behøver man også å ha en bra funksjon i de andre dype musklene. Derfor er trening av bekkenbunnsmuskulaturen også avgjørende for optimal funksjon. Det er også derfor man sier at de viktigste ryggmusklene er magen. I visse tilfeller kan du også ha behov for å trene opp de dype ryggmusklene på tilsvarende måte som de dype magemusklene. Her kan du ha behov for hjelp av en utdannet fysioterapeut med spesialisering eller en sertifisert MammaMagetrener med spesiell kunnskap innenfor dette området.

Områder å jobbe med
De indre magemusklene
 (transversus abdominis) tøyes ut under svangerskapet og blir lange og slappe etter fødselen, som en gammel uttyd strikk. Her gjelder det å få tilbake elastisiteten i vevet og hjelpe muskulaturen med å trekke seg sammen igjen.

De ytre magemusklene (rectus abdominis) forskyves til hver side av kroppen i takt med magen som vokser under svangerskapet. Musklene fester inn i et bredt bånd i magens midtlinje (linea alba), et bånd som kan dras i stykker ved for stor belastning.  Her gjelder det å gi kroppen gode forutsetninger å leges.

Til slutt gjelder det å lære hjernen, som under svangerskapet har fått oppfatningen av at magens naturlige plass er å være utspent og flere desimeter fremfor ryggraden. Hjernen strever da med å beholde den gravide mageformen! Her får man lære om: at magen skal aktiveres INNOVER (ikke utover) og skal ha et flatt utseende. Motorisk trening flere hundre ganger, gjør at hjernen skaper et nytt bilde av magemusklenes plassering.

Øvelsene for bekkenbunnsmusklene
I MAMMAMAGE programmet inngår øvelser for bekkenbunnsmuskulaturen på alle nivåer. Du kan gjerne trene bekkenbunnsmusklene litt ekstra, ettersom sterke muskler her er en forutsetning for all annen type av trening og belastning.

Tren gjerne i sittende posisjon først. Da har du en viss tyngde av kroppens indre organer ned mot bekkenbunnsplaten, noe som kan gjøre det lettere å finne musklene i en oppstartsfase. Når du ligger på rygg avlastes i stede bekkenbunnsplaten, ettersom organenes tyngde da rettes mer mot ryggen og gulvet. Tren i ryggliggende posisjon når du har blitt mer vant til bekkenbunnsøvelsene og kjenner at du har kontroll på hvor musklene er og hvordan de aktiveres.