Hvordan trene etter fødsel?

For å aktivere de dype musklene gjelder det å trene på riktig måte. Du må starte med lette øvelser. I begynnelsen skal øvelsene være statiske ved at du holder en lett spenning i en viss tid, evt. dynamiske øvelser med langsomme bevegelser og lett kraft.

På bakgrunn av dette starter altså treningen i MammaMage med øvelser som kan oppleves svært lette, til tross for at de i utgangspunktet er belastende nok for den uttøyde muskulaturen – forutsatt at du utfører øvelsene korrekt, uten å jukse eller kompensere med andre muskler. Hvis bevegelsen er for raskt eller er for tung kobles de ytre magemusklene på i stedet. Det samme gjelder når øvelsene er vanskelige eller det er vanskelig å holde balansen.

Hvis øvelsene derimot føles for enkle og du ikke opplever at du jobber med magemusklene, skyldes dette trolig at du kompenserer med de ytre magemusklene. De ytre og sterke musklene er nemlig vant til å jobbe med stor kraft i korte perioder. I forbindelse med MammaMage-øvelsene er det primært de dype og ikke de overfladiske magemusklene som skal aktiveres. Vi er først og fremst ute etter å styrke de dype musklene som kan være uttøyde og svake – og dermed vanskelige å få kontakt med igjen. For at dette skal kunne skje bør de ytre magemusklene ”roes ned” og ikke overaktiveres under øvelsene. Så – hvis du ikke kjenner noe i det hele tatt – slapp av, pust dypt inn og start på nytt.

Selv en person med god kontroll og funksjon i de dype magemusklene skal kunne kjenne at øvelsene aktiverer muskulaturen og gir treningseffekt – selv på nivå 1 i programmet.

Når de dype magemusklene jobber, aktiveres musklene langsomt med økende spenningsgrad. Det skal være et rolig og lett arbeid.

Tegn på feil aktivering av muskulaturen

  • magen ”buler” ut når magemusklene aktiveres
  • hendene dyttes ut når du holder hendene på magen ved aktivering
  • når muskelspenningen under hendene dine kobles på raskt og ”rykkevis”
  • når du blir smal i området nedenfor ribbena og magen trykkes ukontrollert ut

Aktiver magemusklene med ulik kraft

Øvelsene i MammaMage utføres med ulik grad av aktivering i magemusklene. Her er det de dype magemusklene som skal aktiveres, uten at ryggens posisjon endres. Utfører du øvelsene i sittende posisjon sitter du oppreist med nøytral holdning, en posisjon du holder gjennom hele øvelsen mens magen jobber. Ryggen skal altså ikke krummes, og svaien skal heller ikke øke.

Slik gjør du!

  • Start alltid med å aktivere bekkenbunnsmuskulaturen først.
  • Start aktiveringen ved å gjøre en inndragning av magen i området nedenfor navlen, for deretter å dra inn resten av magen.
  • Det er alltid lettest å koble på og å kjenne aktiveringen i de dype magemusklene i området nedenfor navlen.

Ulike grader av aktivering:

0: Avspent mage

1: Lett aktivering av magen – 20% av maks

2: Kraftig aktivering av magen – 50% av maks

3: Maksimal aktivering av magen – også kalt ”hollowing”

Utfører du øvelsene i ryggliggende posisjon på gulvet og skal trekke magen inn til nivå 3 skal du altså beholde en nøytral posisjon i ryggraden, dvs. lett svai. Svaien skal ikke trykkes ned i gulvet. Den skal heller ikke øke.

For å kontrollere at du beholder ryggen i samme posisjon når du trekker inn magen, kan du plassere en hånd under korsryggen. Når du aktiverer magemusklene skal trykket i svaien hele tiden være uforandret – selv når magen trekkes inn tilsvarende nivå 3. Behold deretter trykket som anvist i øvelsen, og plassér gjerne den andre hånden på magen, slik at du kan kjenne at magen beveger seg noe innover.

Magen skal trekkes INN

Det er lett for at kvinner trykker magen utover når de skal aktivere magemusklene etter et svangerskap. Det virker som at hjernen har fått for seg at magemusklene skal være noen desimeter fremfor kroppen, på samme måte som en gravid mage. Når magen trykkes utover opplever kvinnen en økt spenningsgrad i magen, hvilket gjør det lettere å aktivere muskulaturen.

I forbindelse med alle øvelsene i MammaMage skal du i stede tenke på å trekke magen mykt innover. Begynn med aktivering av bekkenbunnsmuskulaturen og dra deretter magen mykt innover i området nedenfor navlen, hvor det oftest er lettere å finne aktiviteten i de dype magemusklene. Du kan tenke deg at muskulaturen som sitter på innsiden av benet lokalisert på hoftens fremside – i høyde med bukselommene – skal trekkes sammen inn mot midtlinjen.

 

 

I klippet ovenfor ser du først hvordan magen aktiveres i området nedenfor navlen ved hjelp av bekkenbunnsmuskulaturen, for deretter å aktiveres videre opp over navlen. Man ser da oftest en myk og lett aktivering. Deretter avspennes magen.

Til slutt aktiveres magen alt for mye i området nedenfor ribbena ved at den ytre delen av ribbensmuskulaturen er overaktiv. På den måten senkes ribbebuen samtidig som magen i området nedenfor navlen presses utover. Det oppstår da et høyt trykk mot den nedre delen av buken og ned mot bekkenbunnsmuskulaturen. Overkroppen krummes nesten. I forbindelse med MammaMagetrening anser vi dette som en lite hensiktsmessig aktivering av magemuskulaturen, som vi av ulike årsaker derfor ønsker å unngå.

Når du etter en tids trening har gjenopprettet god funksjon i magens dype muskulatur og har et godt samspill mellom de dype og de overfladiske musklene, skal du ikke gå rundt å holde inn magen i hverdagen. Magen skal da automatisk kunne spennes til riktig nivå av seg selv.

Men – inntil du har gjenopprette full funktion i de dype magemusklene kan inndragningen i forbindelse med MammaMage-øvelsene være en bra måte å få de dypere musklene til å styrkes.

Aktiver bekkenbunnsmusklene med ulik kraft
0: Avspente muskler
1:  Lett aktivering, 20 % av maks
2:  Kraftig aktivering, 50 % av maks
3:  Maksimal aktivering

Tester
Vær nøye med testene. Du skal mestre dem for å være klar til näste nivå med øvelser. Å jukse seg igenom programmet gir ingen resultater. Tvert imot. Du befester kun de store overfladiske musklene som tar over jobben fra de dype.

Råd
I begynnelsen kanske du kun får kontakt med de dype musklene i noen sekunder. Gled deg over det! Med trening kommer du til å kunne utøke tiden og bevisstheten.

20 minutters sperre
I appen er det lagt inn en 20 minutters sperre, slik at du først etter 20 minutter kan registrera et nytt treningspass. Årsaken til denne spärren er at musklene og nervens vanligvis har behov for å innhente seg en viss periode, for å kunne aktiveres med god kvalitet igjen. Og – det er kvaliteten som avgjør din fremgang med mammamagen, ikke kvaliteten (hvor mange øvelser de gjør). Vi anbefaler derfor at du heller trener fokusert kun ett treningspass og deretter tar en liten pause. Etter en stund kan du registrere ett nytt treningspass, hvis du vil. Selvsagt kan du forsøke å gjøre en og annen øvelse før det, men den vil da ikke bli loggført i appen.