Hva er MammaMage?

Under graviditeten tøyes magemusklene ut i takt med at barnet vokser. Det er helt naturlig. Jo mer magen vokser fra innsiden, desto mer påvirkes magemusklene, bukhinnen og bindevevet som omgir musklene. De dype magemusklene (transversus abdominis) tøyes ut sammen med øvrige strukturer, noe som gjør at de er lange og slappe etter fødselen – som en gammel gummistrikk.

De ytre magemusklene (rectus abdominis) forflyttes til hver sin side av kroppens fremside når magen vokser. Musklene fester inn i ett bredt bånd i magens midtlinje, også kalt linea alba. Båndet strekkes ut og separasjonen mellom magemusklenes høyre og venstre halvdel kalles en rectus diastase.

 

kw-gravidmage-jpg.jpg

 

Hva er MammaMage? 

MammaMage er øvelser for å styrke kroppen fra innsiden og ut. Det handler om å gjøre litt i stedet for ingenting den første tiden.

Jeg vil understreke at det her er en måtte å komme igang etter en graviditet og fødsel. Jeg sier ikke at det er den eneste eller den riktige måten. At vi anbefaler denne typen trening er fordi den er skånsom og baseres på hvordan kroppen fungerer – uansett om man er nybakt mor, har vondt i ryggen eller er en aktiv idrettskvinne. Tanken er at du skal kunne gjøre litt den første tiden, og at veien tilbake til aktivitet skal være langsom – steg for steg. Det skal oppleves som overkommelig å få inn noen øvelser mellom amming, bleieskift og våkenetter.

Vårt motto er at alt er bedre enn ingenting, og at det å begynne lett gjør at man kan føle seg sterkere og derigjennom få et ønske om å gjøre litt mer.

Henvend deg alltid til din gynekolog, jordmor eller fysioterapeut ved større plager eller hvis du har hatt en komplisert graviditet eller fødsel.  Kontakt gjerne en cert. MammaMagetrener for å få hjelp med vurdering av din diastase og for å se hvordan du jobber med magens muskulatur. Det finnes cert. MammaMagetrenere rundt om i Norge, samt i andre europeiske land. 

Noe mer grundig
Kroppens midtlinje (linea alba) er i utgangspunktet en del av selve bukhinnen, som omslutter hele magen. Man kan si at bukhinnen går fra ryggens virvler og frem rundt magen, i hele området hvor det er bløtdeler mellom brystkassen (ribbena) og hoftebena. Bukhinnen omslutter de indre organene, slik at disse holdes på plass.

Magens muskulatur er også vevd inn i bindvevsdrag, som går fra ryggraden og hele veien rundt magen. Lengst fremme i magen har man ingen muskler, kun bindevev – som er en del av bukhinnen. Linea alba består altså ikke av muskler.

Når barnet vokser inne i magen tøyes hele bukhinnen og bindevevet ut – samme med magens muskulatur. De dype musklene med fiber som løper relativt horisontelt i magen, tøyes betydelig ut på lengden. Samtidig som bukhinnen og bindevevet tøyes ut, dras magemuskelhalvdelene til hver side. Linea alba blir bredere og magemusklene ”separeres”.

Etter fødselen er bukhinnen uttøyd og slapp. De dype magemusklene har blitt tøyd ut betydelig på lengden, i tillegg til at de rette magemusklene (rectus abdominis) har blitt tøyd ut og mistet litt spenst. Linea alba, som jo er en del av bukhinnen, er også uelastisk og har lav spenningsgrad (tonus) etter graviditet og fødsel. Når kvinnen ligger ned på rygg har bukhinnen lav spenningsgrad. Dette gjør at separasjonen kan kjennes som en diastase når hun aktiverer magemusklene – som en følbar ”grop” eller ”grøft” mellom magemuskelhalvdelene. Her ligger linea alba uttøyd og slapp.

Ulikt uttøyd
Det virket som at bukhinnen også kan være ulikt mye uttøyd i bukens ulike områder. Vi anbefaller derfor alltid at man trener den ved å trekke inn magen i sideliggende posisjon på begge sider, og at man forsøker å oppnå en lignende følelse på begge sidene.

Øvelser med høyt buktrykk
Hvis kvinnen utfører øvelser hvor det oppstår høyt buktrykk, som f eks ved situps eller mageplanke (eller for den saks skyld knebøy med tunge vekter), så kan hun ikke lenger opprettholde kontroll på magen. Hun får da en utbuktning – ”pyramide” – mitt på magen, som forårsakes av at det indre buktrykket presser linea alba utover.

Ved å aktivere den dype magemuskulaturen (transversus abdominis), kan man stabilisere buken mer optimalt og opprettholde kontroll på buktrykket. Dette gjør at linea alba spennes opp, noe som igjen gir en følelse av at diastasen ”lukkes”.

Transversus inngår som en muskel i den indre sylinderen, som er ansvarlig nettopp for det indre buktrykket og for å stabilisere ryggens virvler. Det er derfor svært viktig å ha kontroll på transversus abdominis.

Brokk
Hvis bukhinnen er helt ødelagt dreier det seg om et brokk. For at diagnosen skal kunne bekreftes må dette konstanteres ved hjelp av diagnostisk ultralyd. Et ordentlig brokk krever operasjon, hvor brokket sys igjen. Derimot kan man ofte oppleve at man får bedre kontroll i magen gjennom øvelser for de dype magemusklene, noe som også kan påvirke brokket på en positiv måte.

Øvelser med lett spenning (low threshold) – hollowing
Ved å arbeide med mageøvelser hvor man drar magen inn (hollowing) streber man etter å bevisstgjøre hvordan man aktiverar de dype musklene. Opptrening. I MammaMage-øvelsene er det dette vi strever etter til å begynne med.
De dype musklene er utformet for å arbeide ved liten kraft over lengre tid – altså gjennom hele dagen i hverdagen. Det er disse musklene som er viktig for å avlaste mellomvirvelskiver og virvler (sammen med f eks de dype multifidene, hoftebøyerne og bekkenbunnsmuskulaturen). De dype musklene skal altså være i gang gjennom store deler av dagen med lett spenningsgrad. Da aktiveres den dype sylinderen, noe som gjør at man får bedre kontroll på diastasen og mindre dybde.

Vi streber hovedsakelig etter å hjelpe kvinner med å trene opp kontrollen på de dype muskelstystemene, med fokus på transversus abdominis. Vi har derimot også fokus på de øvrige musklene i den dype sylinderen (de dype multifidene, hoftebøyerne og bekkenbunnsmuskulaturen). Når kvinnene kan kontrollere den indre sylinderen slik at buktrykket stabiliseres, benytter man seg videre av en bracing-teknikk.

Øvelser med høyere spenning (high threshold) – bracing
Bracing er den tekniken som gir best stabilitet i bolen og ryggraden. Teknikken kan sammenlignes med aktiveringen når du spenner magen for å parere et slag mot magen. Magen blir da ”flat” og hard. Her aktiveres både dype og overfladiske muskler, samt bindevevet. Det er denne teknikken man ofta benytter seg av ved trening som f eks knebøy, markløft, benkpress og plangen. Det vil si ved alle moment som har høyt krav til stabilitet.

”Leger” en diastase?
Nei, ikke bokstavlig, ettersom det ikke er noe ”sår” til å begynne med. Det er en uttøyning, som hovedsakelig dreier seg om en nedsatt spenning i bukhinnen, hvor linea alba hører til. Det er altså ingenting som egentlig skal leges.

Inaktiv eller mosjonær?
Kvinner som mosjonerer regelmessig før graviditeten og belaster kroppen daglig anstas generellt å ha sterkere bindevev med bedre motstand enn inaktive kvinner. Når musklene tas i bruk styrkes bindevevet, slik at det blir bedre til å motstå krefter som trekker hver sin vei.

Kvinner som mosjonerer kan vanligvis trener litt tøffere øvelser lengre inn i graviditeten, sammenlignet med kvinner som tidligere har vært inaktive. Ved inaktivitet styrkes altså ikke bindevevet på samme måte. Når bindevevet strekkes ut i takt med at barnet vokser, kan det lett minste sin elastisitet. I tillegg kan man legge til graviditetshormonene som myker opp bindevevet i kroppen, og gir økt risiko for uttøying. Relaxin antas å være forhøyet flere uker etter fødselen, samt i den perioden en mor fullammer sitt barn.

Er man en tidligere inaktiv kvinne bør man trene med fokus på stabiliserende øvelser. Følg programmet i MammaMage-appen, så styrkes dine magemuskler på riktig måte før fødselen. Etter fødselen starter du opp igjen med øvelsene fra nivå 1.

Diastase

Når de ytre magemusklene på høyre respektive venstre side av kroppen skyves ut til siden deles de i midtlinjen. Denne separasjonen kalles en rectus diastase og er en naturlig del av svangerskapet, for å gi plass til det voksende barnet i magen. Ved separasjon strekkes bindevevet fremme i magen ut til hver side, slik at det fortynnes og svekkes.  Med høye nivåer av graviditetshormoner i kroppen, som relaxin og progesteron, øker risikoen for at bindevevet fortynnes alt for mye. Graviditetshormonene myker nemlig opp støttevevet (som f eks finnes i bindevevet), og fører til nedsatt motstand imot de store kreftene som oppstår og trekker ut til hver sin side.

1211 diastas1 tryckfärdig

Illustration: Katarina Woxnerud, Therese Krupa Syllner

 

En diastase kan medføre
–       ryggsmerter
–       nedsatt evne til å stabilisere magen
–       mage- och tarmproblematikk
–       en utstående mage

Det ser ut til at risikoen for diastase øker med antall graviditeter. Kroppen sies å lege spontant de første åtte ukene.

Ofta måler man bare bredden mellom de rette magemusklene. Man har derimot sett at det kanske er enda viktigare å vurdere kvinnens evne til å kontrollere diastasen – hvilket vil si at hun kan aktivere de dype magemusklene og dermed unngå at diastasen er så dyp. Dypet signaliserer hvordan man kan koble sammen høyre og venstre kroppshalvdel og hvordan man kan distribuere kraften over bolen. En diastase med lav kontroll gir lav spenningsgrad over linea alba og dermed trolig også en dårligere kraftoverføring fra høyre til venstre kroppshalvdel.

Tenk på at:
– jo dypere separasjon
– jo bredere separasjon
– jo lengre separasjon
… desto lengre tid krever det å oppnå god kontroll.

Diastasens dyp viktigere enn bredden
Flere steder kan man lese om at en separasjon på 3 cm eller mer ikke er bra, og at man da bør få en vurdering av magen sin. Under 3 cm anses derimot som ”grønt lys” – bare å kjøre på.

Spørsmålet er derimot hvor interessant bredden egentlig er. Visst spiller diastasens bredde en rolle, hvis det handler om 3 cm sammenlignet med 10 cm. Det finnes derimot ingenting som sier at 2,5 cm er bedre enn 3,5 cm. Det er snarere kontrollen av diastasen som er viktigst.

Kontrollen av diastasen kan beskrives som diastasens dybde. Med kontroll anse å få kontakt mellom høyre og venstre kroppshalvdel via linea alba. Det kan skje ved at de dypereliggende magemusklene aktiveres og dermed ”spenner opp” linea alba, slik at diastasens omfang reduseres. Når linea abla spennes opp, minsker/forsvinner også dybden midtlinjen.

Når du måler din diastase bør du altså først og fremst kjenne etter hvor dypt ned mellom de to rette magemuskelhalvdelene du kan komme. Man skulle kunne si at en diastase på 2 cm bredde, men med en betydlig dybde (dvs. at det ikke finnes noe stopp/ingen kontroll på diasta

sen) ofte gir personen mer plager enn en diastase med 4 cm bredde og bra kontroll.

Det virker som at det dreier seg om å få hjernen og nervesystemet til automatisk å aktivere de dypereliggende muskelsystemene, slik at linea alba kan spennes opp og diastasens bredde minskar.  At man bevisst trener på å aktivere de dypere musklene, slik at man kjenner spenning mellom magemuskelhalvdelene. På sikt blir denne bevisste aktiveringen automatisk – du skal ikke behøve å tenke på disse musklene i hverdagen i tiden fremover. Men først kan man ha behov for å trene bevisst med tanke på dette og lære hjernen at musklene finnes.

Så – mål diastasens dybde, da det vil si noe om hvordan du kan kontrollere den. Du vil at hjernen automatisk skal aktivere de dype musklene så snart du beveger deg, slik at diastasen ”lukkes”. Når du måler diastasen skal du kjenne at linea alba spennes opp og at den kjennes ut som en ”trampoline” under fingrene dine i mellomrommet mellom magemusklene. Elastisk, men holdfast.

Hvis mellomrommet mellom magemuskelhalvdelene kjennes mykt og bunnløst tyder dette på at du har lav kontroll på din diastase – koblingen mellan magemuskelhalvdelene – og at du bør du trene på aktivering med fokus på høy kontroll. Aktiveringen bør utføres med lav kraft (low threshold), ettersom det er ved lav kraft musklene skal arbeide og håndtere hverdagen.

Det er aldri for sent å begynne med trening! Du kan alltid bli bedre!

Test separasjonen mellom dine magemuskler
Les og se bilder på abhealer.se om hvordan du kan måle diastasen. Mål både lengden, bredden og dybden. Kjenner du at du er usikker på hvordan du skal måle – ta kontakt med din jordmor eller en cert. MammaMagetrener.
Skriv ned dine mål, for så å ta nye mål etter 8 – 12 ukers trening. På den måten kan du måle din fremgang. Men husk – sammenligne kun med deg selv.