Bäckenbottenområdet är viktigt att stärka efter en förlossning och graviditet – oavsett vaginal förlossning eller kejsarsnitt. Det finns siffror på att en vaginal förlossning ökar risken för urininkontinens med upp till 4 gånger, medan två eller fler vaginala förlossningar ökar risken med 8 gånger.

I MammaMage appen finns i varje nivå en övning för bäckenbottenmusklerna och vi instruerar alltid att starta med en lätt aktivering av området i alla övningar.

Knipkulor frågar många om – är det bra eller inte? När man pratar med barnmorskor i olika länder så råder det lite delade meningar om träning med knipkulor är bättre än träning utan. Jag ser inte ett motsatsförhållande utan att man kan göra både och.

Knipkulor kan vara bra eftersom de
* påminner dig om träningen!
* ger variation.
* ger ökad utmaning.

Man kan ha knipkulor i olika tyngd för att träna olika funktion – uthållighet eller styrka.
Dock bör man inte vänja kroppen med att gå runt med tunga knipkulor hela tiden exempelvis hemma. Det är som att släpa runt på hantlar hela tiden.

Musklerna i bäckenbottenområdet ska till vardags lära sig att jobba med ett lättare knip – som motsvarar vardagens belastning. Man bör inte vänja kroppen och hjärnan vid att hålla ett maxknip långa stunder utan att det behövs. Att gå med knipkulor hemma kan vara jättebra som träning en stund. Ta en träningstid på exempelvis 10-20 minuter och upprepa några omgångar under dagen om du vill. Undvik dock att gå omkring med viktade kulor flera timmar som rutin.
Viktade kulor som kräver maxknip är som att träna endast magens ytliga muskler för maxstyrka. I vardagen ska istället de djupare muskelsystemen användas. På liknande sätt fungerar bäckenbottenområdet. Djupare och mer uthålliga muskler i vardagen, starkare kraft när det behövs som vid hopp, nysning eller löpning.
Efter en förlossning kan man dock behöva träna upp just maxknipet först, för att återfå styrkan överhuvudtaget. Därefter bör man träna olika kvaliteter även här.

Det finns mängder med knipkulor och här ser du ett set från ”Je Joue”. De har olika form och olika vikt. Ett långt ”snöre” som gör att man alltid kan känna sig säker så att de inte ”glider in och försvinner” – vilket är en rädsla som många kvinnor har.

Knipkulorna hittar du här

Prova att träna med dem
* ryggliggande knip
* sittande knip
* stående knip
* sittande/stående knip samtidigt som du försiktigt drar utåt i ”snöret” – du måste knipa hårdare för att hålla kvar kulorna
* hoppa på stället med kulorna – starta med 10 hopp x 3-4 och öka, variera även bredden mellan fötterna
* springa med kulorna

Kulorna åker ut
Om du känner att kulorna åker ut så fort som du kniper så kanske
* du har för svaga muskler – stärk dem
* du krystar i stället för kniper – din hjärna ger order till bäckenbottenmusklerna att jobba ”åt fel håll”: skjuta ut istället för att hålla ihop, hålla in. Prova olika sätt för hur du ska hålla kulorna kvar. Ligg ned till en början så de inte åker ut direkt. Prova känslan att lyfta upp området. Eller lyfta upp huden från trosorna.
Om du har svårt att hitta rätt riktning eller tillräcklig kontroll bör du boka tid hos urogyn eller en kvinnoklinik så du får hjälp. Det finns otroligt fin hjälp att få. Det är inget att skämmas för!

Att kulorna åker ut kan även vara en följd av överaktiva muskler uppe vid revbenen (”Chestgripping”) som ger ett högt tryck nedåt inne i buken, i stället för att sköta om vardagskontrollen i bålen med de djupare muskelsystemen. Läs mer här. Då kan du få hjälp av en cert MammaMagetränare att hitta rätt aktivering.

Börja med en kula, därefter de två stora och slutligen de två mindre. Superbra.
Alla redskap som finns som gör att träningen blir av är toppen! Och här kan du få lite extra styrketräning samtidigt så du snabbare stärker området. Dessutom känner du snabbt om du kniper åt fel håll eller om du är för svag.

I vår webbshop hittar du dessa knipkulor. Även på apoteken finns olika modeller liksom på många andra sidor på webben. Komplettera knipkulsträningen med övningar utan redskap/knipkulor så du omsätter det du lär dig med kulorna till det du behöver i vardagen.