Vi får ofta frågan om det är viktigt att bäckenbottenmusklerna är med vid träning av djupa magen, eller om det inte spelar så stor roll. Och att man ibland har svårt att känna att bäckenbottenmusklerna är aktiva när man väl kommer igång med aktivering av den djupa magen.

Det är jätteviktigt att bäckenbottenmusklerna är med. Vid träning av kontrollen av hela magområdet så jobbar vi med hela den så kallade inre cylindern:
* bäckenbottenmusklerna
* djupa magmusklerna: som transversus och obliquus internus
* djupa ryggmusklerna: som djupa multifidus och djupa psoas major
* diafragma.
Alla dessa muskler samverkar. De sitter ihopkopplade via bindväv/fascia/senor i varandra och för kraften från den ena till den andra. När den ena arbetar kan kraft överföras till de närliggande musklerna och där skapa en förspänning. De andra musklerna behöver även spännas lätt för att hålla emot och skapa en fast plattform – när andra områden arbetar. Annars ger allt vika.

Det är som om du ger ett träningsgummiband till en kompis att hålla i så du kan träna ryggen i ett roddrag. Kompisen måste hålla emot så att du kan dra in gummibandet mot dig (det blir spänning i gummibandet). Om din kompis inte håller emot (kompisen skapar en förspänning och ger en fast punkt för gummibandet att utgå från) så kan du inte träna – det blir ingen spänning i gummibandet eftersom bandet i stället kommer att hamna vid dig.

En muskel behöver alltså en fast punkt att utgå från för att skapa spänning/kraft. För att det ska ske behöver andra muskler i närheten förspännas och aktiveras med en mothållande kraft. Då kan du arbeta effektivt och få en bra teknik (få ut kraften där du önskar)

Genom att först aktivera bäckenbottenmusklerna – såsom vi rekommenderar att man gör i varje övning – kan man få en förspänning i djupa magen.
Genom att vi tränar i neutral position ger vi möjlighet till de djupa ryggmusklerna att också samaktiveras. Inom MammaMage har vi speciella vidareutbildningar för cert tränare att lära sig mer om just ryggen och bäckengördeln för att på så sätt skapa en så bra timing som möjligt för musklerna i hela bålen.
Genom att hålla igång andningen kan vi hålla igång diafragman på ett naturligt sätt. 

Man ska därför absolut tänka på bäckenbottenmusklerna. Om bäckenbottenmusklerna som är bottenplattan (”golvet” i den inre cylindern) sviktar så kan den inre kraften som skapas göra att för mycket kraft blir nedåtriktad – mot det svagare bäckenbottenområdet. På längre sikt kan det ge ett okontrollerat tryck mot bäckenbottenmuskelplattan som eventuellt kan få sämre funktion. 

När man startar en övning för djupa magen kanske man aktiverar bäckenbottenmusklerna relativt mycket till en början, till 40-50 %. När sedan djupa magen aktiveras kanske hjärnan har svårt att behålla högt fokus på båda områdena. Spänningsgraden i bäckenbottenmusklerna sjunker då kanske till 15-20 % medan djupa magen har högre spänningsgrad och kräver mer av det totala fokuset. Man upplever inte medvetet att bäckenbottenmusklerna aktiveras lika mycket eftersom mer fokus ligger på djupa magen. Men behåller bäckenbottenmusklerna en spänningsgrad på 15-20 % så är de med. Det är den nivån som de djupa musklerna bör arbeta med vid vardagens belastning.

För att vara säker på att man har bra funktion i bäckenbottenmusklerna rekommenderar vi att man alltid tränar en övning för dessa separat. I varje nivå av MammaMage appen finns en bäckenbottenmuskelövning.